Мучаетесь бессонницей? Рассказываем, как легко уснуть без колыбельной

• Правильно организуйте место для сна

Пора перестать использовать спальню как гостиную или рабочее место. В спальне - спать! (Кстати, секс перед сном тоже помогает расслабиться и быстрее заснуть).

Ложиться спать нужно в полной темноте - так организм будет лучше вырабатывать гормон сна - мелатонин. Поэтому стоит запастись масками для сна или повесить тёмные шторы.

Важно, чтобы спать было комфортно, поэтому выберите себе качественный матрас и одеяло, подходящее по сезону.

• Придерживайтесь режима

Постарайтесь не дремать днём и ложитесь спать строго в одно и то же время каждый день. Перед сном можно принять горячую ванну - температура тела повысится, и заснуть будет легче. Выключите все электронные устройства за 40 минут до сна - свет их экранов снижает выработку мелатонина и мешает уснуть. В это время лучше почитать книгу, послушать расслабляющую музыку или подкаст. 

• Следите за питанием

Откажитесь от плотного ужина: тяжелая, жирная и острая пища не только не поможет вам заснуть, но может вызвать изжогу или боли в желудке. Перед сном не стоит пить алкоголь: даже если удастся быстро заснуть, вы проснётесь через несколько часов, и цикл сна будет нарушен. Вечером забудьте о кофе - кофеин снижает продолжительность и качество сна.

• Не смотрите на часы

Очень часто, когда мы стараемся заснуть, а сон никак не идёт, мы начинаем беспокойно проверять время и высчитывать, сколько часов сна осталось. Так делать не стоит, потому что стрессовое состояние только усугубляет бессонницу. Поэтому лучше успокойтесь, подумайте о чём-нибудь приятном и настройтесь на удачное начало нового дня.

• Встаньте

Если заснуть никак не получается, можно встать и выйти в другую комнату, чтобы почитать или послушать спокойную музыку. Возвращайтесь в постель, только когда появится сонливость - так мозг будет ассоциировать спальное место только со сном (смотри пункт 1).

• Ведите дневник сна

Попробуйте в течение двух недель записывать, как вы спите: когда ложитесь, как долго спите, просыпаетесь ли ночью. Потом сделайте выводы, как можно улучшить свой сон (возможно, лучше всего вам спится после тренировки). 

Если ничего не помогает, то стоит обратиться к специалисту. Дневник сна также может помочь врачу определить, в чем проблема. Иногда безобидная на первый взгляд бессонница может быть признаком депрессии.